Haricots, pois, lentilles, fèves, soja, lupins,… Les légumineuses sont une espèce de plante qui existe depuis des millions d’années ! Qui sont-elles ? Quels sont leurs atouts ? Qu’en est-il de la production française de légumineuses ? Et comment les cuisiner ? J’ai tenté de répondre à toutes ces questions de manière synthétique dans cet article, en vous proposant une recette à la fin de votre lecture !

Qui sont-elles ?

Les légumineuses poussent dans de nombreux pays du monde, y compris dans les régions où le climat est extrême (chaud ou froid). On les cuisine partout dans le monde : en ragoûts, en farines, en purées, en accompagnements, en collations et même en desserts, bref, elles sont polyvalentes et appréciées par un grand nombre de cultures culinaires !

Elles font partie de la famille des Fabacées, la 3^e plus grande famille de plantes au monde ! Aussi appelées légumes secs, elles sont en fait les fruits des plantes à gousses que l’on a déshydraté par séchage. On les regroupe en 3 sous familles : les lentilles (vertes, noires, corail,…), les haricots (blancs, rouges, noirs,…) et les pois secs (pois chiches, pois cassés,…). Et lorsque vous mangez des cacahuètes, vous mangez aussi des légumineuses, les arachides faisant partie de cette grande famille !

Je pourrais vous faire une longue liste des variétés d’haricots secs, de pois secs et de lentilles. En voici un petit extrait en image et pour en savoir plus, je vous laisse consulter le site de l’ONU, riche en ressources sur le sujet : https://www.un.org/fr/observances/world-pulses-day

Quels sont leurs atouts ?

Les légumineuses ont 3 atouts que je détaillerais ensuite : elles ont une haute valeur nutritionnelle, elles assurent une sécurité alimentaire et sont bénéfiques pour l’environnement.

En effet, les légumineuses sont de vraies bombes de nutriments qu’il est intéressant d’intégrer à son alimentation. Elles ont également une teneur élevée en protéines et en contiennent en moyenne deux fois plus que les céréales complètes. Pour décupler leur valeur nutritionnelle, il est d’ailleurs conseillé de les associer avec ces dernières.

Elles ont également une faible teneur en matières grasses et une forte teneur en fibres solubles, lesquelles réduisent notamment le taux de cholestérol sanguin, préviennent la constipation et facilitent la digestion.

Aussi, elles garantissent une sécurité alimentaire. Selon l’ONU, La sécurité alimentaire se définit comme “une situation qui existe lorsque tous les êtres humains ont, à tout moment, un accès physique et économique à une nourriture suffisante, saine et nutritive leur permettant de satisfaire leurs besoins énergétiques et leurs préférences alimentaires pour mener une vie saine et active ”. Parce qu’elles sont produites et consommées partout dans le monde, elles contribuent à garantir l’approvisionnement alimentaire de toutes les populations.

Enfin, elles n’épuisent pas les ressources naturelles, au contraire, elles sont bénéfiques pour l’environnement.

Cultiver des légumineuses nécessite moins d’eau que pour d’autres cultures. Cela permet aussi de lutter contre l’érosion et l’appauvrissement des sols car les légumineuses fixent l’azote et n’ont pas besoin d’engrais azoté (dont la production génère des émissions de gaz à effet de serre).

Aussi, elles contribuent au maintien et au développement d’une biomasse microbienne pour la terre, rendant les écosystèmes plus résistants et résilients face aux perturbations et aux maladies.

J’ajouterais également que manger des légumineuses permet de végétaliser son alimentation, à la fois sainement et de manière économique ! Elles sont en effet souvent moins chères que les protéines d’origine animales. A apport protéique égal, la viande coûte jusqu’à 7 fois plus cher que les légumineuses.

Les légumineuses en France et dans les Hauts-de-France

En préparant mon atelier sur les légumineuses, j’ai découvert plusieurs variétés cultivées en France et notamment, dans ma région, les Hauts-de-France.

En France, en 2012 (je n’ai pas trouvé de données plus récentes), l’on comptait 2 000 producteurs de légumineuses, ce qui représentait 30 000 hectares cultivés pour l’alimentation humaine. En 2014, 100 000 tonnes de légumes secs ont été vendues en France. La production se concentre essentiellement sur la production de luzerne, de lupin et de trèfles ainsi que de fèves et de pois protéagineux.

La production de certaines légumineuses est protégée en France par des signes de qualité :

• la lentille verte du Puy et le coco de Paimpol possèdent une Appellation d’Origine Contrôlée
• le haricot Tarbais, la lentille verte du Berry, le lingot du Nord et le mogette de Vendée possèdent une Indication Géographique Protégée.

Sources : Ministère de l’agriculture et de la souveraineté alimentaire

Pour l’atelier que j’ai animé à Villeneuve d’Ascq le mois dernier, j’ai trouvé de la farine de pois chiche provenant de la ferme des blancs moutons à Arleux (vendus dans certaines coopératives agricoles comme Le Panier Vert à Frelinghien), des féveroles de Graine de choc, des haricots blancs de Locon et de Terdeghem.

Cuisiner les légumineuses

Lors de mon atelier et pour le buffet que j’ai cuisiné pour régaler les participants de la conférence de Mr Boucherie (sur les légumineuses bien sûr !), j’ai utilisé plusieurs légumes secs afin de confectionner :

– un houmous aux haricots blancs accompagné de crackers à la farine de pois chiches et de féveroles,

– des mini burgers avec leur galette aux haricots blancs,

– des cookies aux haricots blancs

Cuisiner les légumes secs demande de l’anticipation. Après avoir rincé les haricots blancs par exemple, je vous conseille de les faire tremper dans de l’eau entre 8h et 12h. Au-delà, il faudra changer l’eau. Ensuite, l’on jette l’eau et l’on rince bien les légumes secs pour éliminer les glucides qui peuvent les rendre indigestes.

Vous pourrez alors cuire vos haricots secs dans une casserole avec beaucoup d’eau et 1 c. à café de bicarbonate de soude. Portez à ébullition avant de terminer la cuisson à feu doux. Selon le type de légumineuse, comptez entre 45 mins et 1 heure de cuisson. Veillez à bien surveiller votre casserole pour éviter les débordements (c’est du vécu !).

Pour limiter l’effet carminatif (qui favorise les flatulences) des haricots secs, le bicarbonate de soude peut aider, tout comme le fait de retirer la peau de ces dernières une fois cuites (je pense aux pois chiches en particulier).

En plus des idées recettes citées plus haut, voici d’autres préparations, dont certaines plairont aux enfants :

Dhal de lentilles corail, chili sin carne à base de haricots rouges, bolognaise à base de lentilles vertes, blondie (gâteau) à base d’haricots blancs, boulettes à base de lentilles, sans oublier le traditionnel houmous à base de pois chiches ! En été, les légumineuses se glissent facilement dans des salades ou en tartinade.

Et voici justement une recette de tartinade aux haricots blancs, à déguster avec des crackers, du pain grillé ou en garniture dans un sandwich !

Recette de la tartinade aux haricots blancs

Pour un bol :

• 260 g de haricots blancs cuits
• 1 c. à soupe de jus de citron et un peu de zeste pour plus de pep’s 
• 1 c. à s. de purée de sésame ou tahin
• Pour épaissir la préparation : la mie d’une tranche de pain
• 1 c. à soupe et + d’huile d’olive
• Sel et poivre 
• Si vous aimez : ail, ciboulette, persil,…
• Pour une version « rillettes de la mer » : 115 g de tofu fumé + 1 c. à s. de mélange d’algues en paillettes type « Salade du pêcheur »

Privilégiez l’achat d’ingrédients biologiques (surtout pour le citron) et en vrac.

Étape 1 : Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse (pour les rillettes de la mer, vous pouvez vous arrêter à une texture moins lisse).

Étape 2 : Placer au frais pendant 1 heure minimum avant de déguster.

La tartinade se conserve pendant 3 jours au frigo.